Wenn die Marketingmacher von „Superfood“ sprechen, mag man kaum noch hinhören. Was soll es denn diesmal sein? Wieder eine exotisch klingende Beere vom Amazonas, die uns beim Kauen den Gaumen verklebt? Gähn.
Nunja, ein Superfood hätten wir da wirklich noch. Chia. Kennste? Auch vom anderen Ende der Welt stammend, bieten eine Handvoll der Samen bereits viel für deinen Körper. Sie strotzen gerade so vor hochwertigen Inhaltsstoffen und verdienen, dass wir sie einfach mal genauer anschauen.
Was hat Chia, was ich nicht habe?
Nehmen wir also den derzeitigen Superstar unter die Lupe: Chia-Samen aus Mexiko. Nachgesagt wird ihnen, dass sie lange sättigen, die Verdauung fördern und den Körper mit zahlreichen Mineralstoffen versorgen. Eine Kombination aus Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen würde zwar denselben Zweck erfüllen, aber bei Chia-Samen bekommt man eben alles gebündelt.
Die kleinen Körnchen protzen mit Kalzium, Vitamin B, Niacin, Zink, Eisen und Magnesium. Der Eiweißgehalt von 20 Prozent tut sein Übriges: Chia enthält fast doppelt so viel Protein wie andere Getreidesorten. Davon sind einige sogar essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Deshalb wird Chia also als Superfood bezeichnet!
Europäische Verzehrverordnung
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hatte erst im Januar 2013 die mittelamerikanischen Samen als Lebensmittelzutat genehmigt. Seitdem bekommen wir Chia-Samen auch in heimischen Supermärkten und Bioläden ohne großen Aufwand.
Allerdings empfiehlt die EFSA eine tägliche Dosis von maximal 15 Gramm – bezogen auf unverarbeitete Chia-Samen. Letztendlich ist diese Begrenzung aber auf nicht ausreichend vorliegende Studien zurückzuführen. Es hat ja einen Grund, warum die Azteken jahrtausendelang Chia als Grundnahrungsmittel verwendeten.
Dennoch sollte man unverarbeitete Chia-Samen nicht in großen Mengen reinschaufeln. Warum auch: Sie enthalten ohnehin schon genug Nährstoffe bei kleiner Dosierung. Kleine Kostprobe gefällig? Chia hat fünfmal so viel Kalzium wie Milch, wichtige Omega-3-Fettsäuren und einen ordentlichen Anteil an Antioxidantien.
15 Gramm sind noch legal
Aber roh wird ohnehin niemand Chia-Samen naschen wollen. Stattdessen kann man sie gut zum Frühstück verarbeiten, zum Beispiel als Ergänzung im Müsli oder Porridge oder auch alleine mit Naturjoghurt (siehe unser Rezept weiter unten).
Sobald sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, verändern die knackigen Samen ihre Konsistenz. Ähnlich wie bei Leinsamen wird die äußere Polysaccharid-Schicht leicht gallertartig und weich. Durch das Aufquellen vergrößern die Samen ihr Gewicht um das neun- bis zehnfache.
Du siehst, die täglich empfohlenen 15 Gramm Chia-Samen sind eigentlich genug zum Sattwerden. Einen großen Anteil daran haben auch die löslichen Ballaststoffe, die den Abbau von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch versorgen Chia-Samen deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie – du bleibst länger satt und hast dennoch alle wertvollen Inhaltsstoffe aufgenommen.
Frühstücksrezept: Chia-Pudding mit Blaubeeren
Wenn du jetzt die Supersamen probieren möchtest, können wir dir Chia-Pudding mit Blaubeeren empfehlen. Okay, richtiger Pudding ist das nicht. Er heißt aber so, weil die Chia-Samen zuvor in Wasser oder Milch aufquellen. Aufgrund der Empfehlung der EFSA nehmen wir auch nicht mehr als 15 Gramm der wertvollen Samen. Versprochen.
Das reicht aber aus, denn durch das Aufquellen wird aus den paar Samen im Nu eine vollwertige Mahlzeit. Ich verwende für den Geschmack übrigens lieber Mandelmilch – ein Gedicht. Eine Packung Chia-Samen (200 Gramm) gibt es beispielsweise bei Alnatura, Denn’s oder Biocompany ab 3,50 Euro.
Diese Zutaten benötigst du für das schmackhafte Frühstück:
- 15 g Chia-Samen (ca. 2 EL)
- 100 ml Mandelmilch
- 100 g Naturjoghurt mit 1,5 % Fett
- Rohrohrzucker und etwas Zimt
- ca. 30 g Blaubeeren
- frische Minzblätter
Zuerst die Chia-Samen in der Mandelmilch für etwa 10 Minuten quellen lassen. Dann mit dem Naturjoghurt vermengen und bei Bedarf mit etwas Rohrohrzucker und Zimt abschmecken. Anschließend mit den Blaubeeren dekorieren und obendrauf ein paar Blätter der frischen Minze geben – fertig. Guten Hunger!